效率脑科学——读书笔记
问题与决策
大脑能力的局限性
作者认为大脑类似于CPU一样运算资源是有限的（消耗能量，而人一天摄入的能量是有限的），做决策都是由前额皮质进行的。所以要遵守以下准则来充分利用大脑：
舞台代表前额皮质，演员代表具体想法和信息
认识大脑
有意识的思维活动涉及大脑中数十亿神经元之间极为复杂的生物交互过程
每当大脑进行有意识的思考时，他会显著消耗有限的能量资源
有些脑力活动比其他脑力活动消耗的能量多得多
有些脑力活动，比如为事务排序优先级，花费的精力往往最多
脑力善用
把有意识的思维活动当作稀有资源一样节约使用
首先进行优先级排序，因为这是一种高耗能思维活动
避免先做其他高耗能的有意识思维活动，比如处理电子邮件，为进行优先级排序留出能量
在头脑清醒时做哪些最好能的任务
利用将复杂想法可视化和列出清单的方法，让大脑专注于处理信息而非存储信息
为不同类型的脑力活动安排不通的时间段
大脑存储的局限性
作者认为大脑的记忆力类似于内存，短期记忆和存储量也是有限的（内存可以很快的存储一些信息用于CPU计算处理，但是很容易被后来的信息覆盖）。并且用于大脑的决策时，如果给的变量越多，那么决策效果就越低（就跟CPU计算一样，变量越少处理速度越快）。
在大脑存储和运作时也需要遵守以下准则来高效利用，以免导致混乱：
认识大脑
舞台空间很小，比大家通常以为小得多
同时思考的东西越少越好
比起熟悉的概念，新概念会占用更多舞台空间
思考多个想法时，你对这些想法的记忆力就会开始衰退
当你试图权衡选项时，最好旨在两个选项中做出选择
最好不要同时思考超过4个想法，最好思考3个
脑力善用
通过概括并聚焦重点要素来简化信息
面对过量信息时，把信息分成组块进行处理
联系先把重要的演员放到舞台上，而不是把最容易请到的演员放到舞台上
一心多用的影响
一心多用导致专注力和工作效果、准确性下降，作者建议通过以下措施减少一心多用带来的负面影响：
认识大脑
你一次只能进行一项有意识的脑力劳动
在不同任务之间切换会消耗能量；如果总是这么做，你会犯下不少错误
如果同时做好几项有意识的脑力活动，你的准确性和表现会大幅度下降
想快速完成两项脑力活动并保证准确率，唯一的方法就是一次只做一件事
轻松处理多项任务的方法是把其中的部分任务转化为下意识动作
善用脑力
察觉到自己在一心多用时及时“踩刹车”
只要可能，就把重复性的行为转化为下意识动作
安排和决策与思考的顺序，缩短决策队列
如果不得不同时处理多项任务，请把主动的脑力活动跟自动的下意识任务搭配起来
保持专注
我们在决策和处理、存储信息时会遇到各种各样的干扰和分心行为，可能是外部的:电话邮件、消息提示等；可能是内部的：脑部活动诞生的想法，下意识的动作。要排除外部干扰，以及短时间内迅速快速的抑制内部干扰（建议0.2-0.3秒内）。
作者给出了以下措施来进行最佳的保持专注实践：
认识大脑
注意力很容易就会分散
分心时我们通常在想自己的事，这激活了大脑中的默认网络
大脑中时刻都在发生脑电波活动（新的想法，天马行空的想象）
分心会消耗前额皮质有限的资源
“永远在线”（即通过通信工具与他人保持联系）能显著降低智商，和一夜未眠的结果一样
抑制分心有助于保持专注
大脑中的刹车系统负责所有类型的抑制行为
刹车系统是前额皮质的一部分，因此抑制行为需要消耗很多的能量
每次你抑制住冲动之后，下一次就会更难
想要抑制住冲动，你需要在冲动成为行为之前就捕捉它
用语言描述出心理模式让你能更好地在模式重复之间就阻断它
脑力善用
在你需要保持专注时，排除所有外界干扰源
在开始困难任务之间清空思绪，以减少内部干扰
通过反复练习各种刹车行为，包括肢体动作，来改善大脑刹车系统地性能
在分心状态开始前就抑制住它
在压力下保持冷静
恰好的压力
作者认为人类的大脑有一个唤醒曲线(倒U型)，过度松散或者过度集中都不太好，恰好的紧张感是最好的，可以让人进入心流状态（心流状态体验很好，会觉得时间过的很快）。建议通过以下步骤来保持恰好的压力达到最佳状态：
认识大脑
压力太小是不行的，恰当的压力才能让你进入巅峰状态
去甲肾上腺素和多巴胺是两种重要的物质，他们分别与警觉程度和感兴趣程度有关。只有当它们处于适当的水平时，你才能进入巅峰状态。
你可以通过多种方式有意识地调节去甲肾上腺素和多巴胺的水平，以提高自己的警觉程度或感兴趣程度
脑力善用
试着觉察你的警觉程度和感兴趣程度在一天中的变化
通过稍微试想令你恐惧的场面来提高肾上腺素水平
利用任何形式的新鲜感来提高多巴胺水平，包括转换视角、幽默和积极的期待
通过激活大脑中除前额皮质以外的区域来降低多巴胺或肾上腺素水平
洞察的重要性
作者认为太过于注重细节会导致陷入困境，所以需要换角度转换思维去洞察一个较为全局的视野（头脑风暴，避免陷入逻辑思维困境）。以下是一些防范和建议：
认识大脑
人们往往会出奇地容易陷入同一类型的解决方案之中，这就是僵局现象
摆脱僵局需要放空大脑，以降低错误答案对大脑的激活程度
要想产生洞察，你需要倾听细微的内部信号，让松散的神经连接得以建立，这需要让大脑平静下来，把脑电活动降到最低
越是放松和快乐，洞察就会频繁地出现
右脑主要处理信息间的联系，而非具体的信息内容，它对洞察的产生有很大贡献
脑力善用
减轻压力，延后交付工作的最后期限，做些好玩的事，想尽办法减轻焦虑感
休息一下，做点轻松有趣的事情，看看答案是否会浮现
试着让大脑安静下来，看看脑海里是否有微妙的联系
专注于信息间的联系，而不是钻研本地本身；从更高的角度观察模式和关系，而不要钻进细枝末节里。
将问题简化为其核心特点；让大脑从更高的视角反思，等候洞察产生之前的微妙联系；在洞察产生的时刻，停下来，专注于洞察本身。
尝试掌控情绪
作者认为人需要在思考时控制自己的各种情绪，过度的情绪释放会影响人的决策（上台演讲的恐慌导致语言阻塞，思绪慌乱），所以作者建议通过以下策略来思考和决策时快速的处理自己的情绪
认识大脑
大脑的首要组织原则是将危险最小化（“远离反应”），并将奖赏最大化（“接近反应”）
边缘系统可以被轻易地唤醒
“远离”反应比“接近“反应更强烈、更迅速，并且更持久
”远离“反应会减少认知资源，让你更难以反思自己的思考过程，你的防御情绪会更强烈，还会把某些情境误认为威胁。
情绪一旦产生，尝试去压抑它要么没用，要么会使情绪更糟糕
尝试压抑情绪会显著损害你对该事件地记忆
人们错误地以为标记情绪会让他们地感受变得更糟
标记情绪可以有效降低边缘系统的唤醒程度
要降低边缘系统的唤醒程度，需要使用象征性的词语来标记情绪，而不是长篇大论
脑力善用
让”导演“观察你的情绪状态
留心那些会增强边缘系统唤醒的事物，尽量在唤醒前就把那些事物解决
多加练习，让自己越来越早地察觉到情绪的出现
当你注意到某种强烈的情绪就要产生了，试着在它掌控你之前就把注意力转移到其他刺激物上去
在情绪产生后，练习用词语标记情绪状态，以降低情绪的强度
将"坏事"转变为"好事"
作者认为，可以通过重新转变观念的方式来调节大脑的情绪，这种角度有点类似于塞翁失马焉知非福，即从积极和其他角度来看待一个事物，把自己从情绪中解解救出来。
认识大脑
是否有确定感，对于大脑来说是个主要的奖励或者主要威胁
是否有自主感或掌控感，对大脑来说是另一个主要奖励或者主要威胁
因为缺乏确定感和自主感而产生的强烈情绪仅靠标记法可能无法调节
重新评估法是调节强烈唤醒的有力策略
经常进行重新评估的人生活得更快乐
脑力善用
觉擦不确定感而产生的被威胁感，并且进行练习
觉察由于自主性降低而产生的被威胁感，而且进行练习
只要有可能，就要想办法创造选择权，感知自主性
在感到强烈情绪来临时，尽早联系重新评估法
你可以通过对事件进行重新诠释，对价值观进行重新排序、对经历进行正常化或对视角进行重新定位来进行重新评估
重新评估自己的经历是调节内心压力的有力方式，当你为自己的心智表现感到焦虑时，试着说”这是我大脑的问题“
不要过分的期待或担心
作者认为过度的担心和期待会影响你的决策判断，个人需要降低预期以获得超出预期的快乐，同时也要调整自己的心态，利用预期来给自己前进的动力。
认识大脑
期待是大脑对潜在奖赏或威胁的一种关注
期待会改变大脑感知到的数据
人们经常把那些输入进行来的数据调整成自己期待的样子，并忽略掉那些不符合预期的数据
期待能改变大脑功能，适当的期待跟临床计量的吗啡效果相当
期待会激活对思考和学习都极为重要的多巴胺回路
满足意料之中的期待会小幅度提高多巴胺水平，从而产生微小的奖赏反应
满足意料之外的期待会大幅度提升多巴胺水平，从而产生强烈的奖赏反应
未被满足的期待会使多巴胺水平急剧下降，从而产生强烈的威胁反应
期待会改变体验并影响多巴胺水平，从而引发大脑的向上螺旋或向下螺旋
日常期待好事发生会带来健康的多巴胺水平，也是感到幸福的神经化学信号
脑力善用
随时随地联系觉察自己的期待
练习把期待调低一些
为了保持积极的形态，试着寻找不断超越自己期待的方式，哪怕是很小的超越
当期待没得到满足时，试着重新评估眼前的情况，要记得这只是大脑中的多巴胺水平被扰乱了而已
与他人协作
尝试将敌人转变为伙伴
作者认为人会对陌生的事物充满警惕，这一点在人际交往当中尤其明显。当你到一个陌生的地方见到新的对象时，会本能不自觉地将他想象成敌人去对待。这导致你们之间很容易产生冲突，难以开展合作。（这也是为什么一般新的团队或者人员会进行破冰熟悉的原因，通过熟悉彼此来降低警惕感，产生熟悉感和认同感方便后续开展合作）。
认识大脑
社交就像吃饭、喝水一样，是人类的主要需求之一
我们通过感同身受的方式直接了解对方的体验
与他人的安全连接对于保持健康和友好的合作都是至关重要的
人们会很快把他人归类为朋友或敌人，当缺乏正面证据时，大脑会默认对方是敌人
为了与他人顺畅地合作，你需要努力创造与对方的连结
脑力善用
每当你遇到一个陌生人时，都尽早建立人际连接，以减少威胁反应
通过分享个人经历或者创造共同经历来与他人成为朋友
与可能发生冲突的人树立共同目标。在理想情况下，这些目标应该是中短期的合作重点
积极鼓励身边的人建立良好的人际关系，从而实现更好的合作
调节公平感
公平感也会给人带来强烈情绪感受，尤其是人们在感受到不公平时。所以需要调节公平感，以防公平感让你陷入情绪的漩涡。当感受到不公平时尝试用情绪标记或者重新评估法去缓解这种感受，并尝试用威胁或者恐慌压力法转变为自己推进向前的动力。
脑力善用
公平感是一种主要奖赏
不公平感是一种主要威胁
把公平感和期待联系起来看，会帮助你理解为什么陌生人的善举令如此令人愉快，而被身边的人背叛则会如此令人情绪激烈
当应对不公平的情况时，需要标记法和重新评估法
对于那些不公平的人，男性在看到他们痛苦时不会与之共情，而女性则会
惩罚不公平是一种奖赏，而让他们免受惩罚会让其他人产生不公平感。
脑力善用
在与人交往时要开诚布公。记住，不公平感一触即发。
寻找一些提供公平感的方法，比如做志愿服务或定期捐钱捐物
别让不公平者逃脱惩罚
注意，公平感有时会与其他感受联系在一起，比如不确定感、自主感和连接感。这种情况下的情绪反应尤为激烈。
地位带来的心理效应
人类会因为自己处于地位而有不同的感受。当感受到地位被威胁时会感受到不安，当地位稳当时可掌控时又可以会充满自信。尝试着利用SCARF模型来分析(Status地位、Certainty确定感、autonomy自主感、relatedness连接感、fairness公平)，提升该模型的各项水准不仅能更好的与别人共事，也可以更好地掌控自己。作者建议不要和别人进行地位的攀比，多尝试和以前的自己进行对比，这样不光会对自己有个清楚的认识，还可以训练自己的各项脑力情况（综合脑力素质）。
认识大脑
无论在工作还是生活中，地位感都是行为的一大驱动力
感到自己的地位提升，哪怕只有一点儿，也会激活你的奖赏回路
感到自己的地位下降会激活你的威胁回路
仅仅是与上司或者其他地位更高的人对话，都会激活威胁反应
人们非常注重保护和确立自己的地位，也许地位感时SCARF模型中最受人们关注的要素，至少在组织里是这样。
不存在一个衡量地位的固定标尺，有无数种方法能让你觉得自己比别人强
当美国人都陷入地位之争时，连接感就会损害
由于思考自己和思考别人用的是相同的回路，你可以让大脑学会和过去的自己相比较，以获得地位提升感
和过去的自己作比较能够在不威胁到他人的情况下提升自己的地位感
脑力善用
关注别人是否感到地位受到了威胁
通过放低姿态，比如分享自己的经历或错误，来减轻地位威胁感
通过给别人积极的反馈来减轻地位威胁感
找到与自己作比较的方法，积极关注自己的任何提升。即使一点儿提升也能带来愉悦且有益的奖赏感
和过去的自己作比较，努力加深对自身大脑的理解，可以有效改善你的表现
推动改变
合理的给他人建议
直接性的给别人解决意见大多数人一般都不会听取，难点是在于如何让别人能够按照你提供的思路去自己摸索解决方案。所以可以尝试着不要给对方直接提出方案，或者直接探究问题的本质，而是尝试去引导对方进行洞察，引导他自己思考，最终和你的解决方案一致或者给你一个更满意的解决方案。
认识大脑
给出反馈意见通常会激起强烈的威胁反应，这无助于人们改善表现
针对问题提出解决方案也许不是最有效的。
提供建议通常是在浪费时间
帮助人们获得自己的洞察是让他们回归正轨的快速方法
脑力善用
一旦发觉自己要给出反馈意见或者提供解决方案，立刻停下来
帮助人们专注于自身的思维过程或者内心的席位想法，而不要解决于问题的细枝末节
激励人们对自己给出反馈意见，激活他们的导演
长期改变他人
作者认为如果你想要某个人按照你的想法去改变，你不能直接的强制它或者给他物质上的奖励。（比如你想让你身材有点走样的女朋友尝试锻炼或者你的孩子好好学习下次考试考好）你不能直接给他说你达到什么什么目标，我就给你奖励。因为这样会带了一定的威胁感，别人也不一定会认真听取。要学会利用SCARF模型，提升模型中的各种因素，让他自己意识到并赞同。
认识大脑
尽管改变他人看上去很难，但大脑其实一直在改变
注意力改变大脑
人们很容易把注意力放到威胁上
一旦你把注意力从威胁上转移出来，你就能询问正确的问题来创造新连接。
定期关注新回路、深化新回路才能产生长期的改变，尤其是当新回路刚刚被创建的时候
脑力善用
当你想要促进他人改变时，关注对方的情绪状态
在人们处于强烈的远离状态时，不要试着改变他们
使用SCARF模型中的元素来让人们进入接近状态
通过提出解决方法导向的问题来让人们把注意力集中于你想要创建的新回路上
设定让人们定期回顾新回路的机制